Dihajte globlje

NAPAČEN INSTINKT:
Zaradi lovljenja sape vzdigujete glavo previsoko in s tem spravljate telo iz idealne lege.

Trik: Predstavljajte si, da je vaša hrbtenica trdna os, v smeri katere se gibljete skozi vodo. Pri izvajanju prednjega kravla plavajte z obrazom, obrnjenim navzdol, in z zamahi rok obračajte zgornji del trupa. Ko imate eno od rok v najvišjem položaju, pokukajte z glavo iz vde pod njo in naredite hiter in silovit vdih. Začetniki morajo loviti sapo pri vsakem zavesljaju na eni strani, če pa ste bolj vzdržljivi, vadite vdih pri vsakem tretjem zavesljaju z menjavanjem strani. Tako ne boste samo hitrejši, razbremenili boste tudi vrat in ramena in zmanjšali verjetnost za nastanek bolečin. Pred izdihom pod vodo globoko izdahnite zrak iz pljuč – vsega, ne samo 90 odstotkov.

PREDLOG TRENINGA – IZVIJAČ:
Naredite tri zamahe s kravlom brez vdiha, nato se obrnite na hrbet in naredite tri zamahe hrbtno. Med izmenjavanjem obeh položajev naredite 7 serij po 50 metrov, med katerimi počivajte 15 sekund.

Vključite mišice jedra

NAPAČEN INSTINKT:
Z brcanjem s koleni ovirate ravnotežje telesa v vodi in utrujate prednje stegenske mišice.

Trik: Poganjajte se z boki. Mali ritmični gibi vas bodo močneje potiskali naprej kot veliki in nerodni zamahi s koleni, ki sploh ne vključujejo bokov in najmočnejših mišic. Osredotočite se na to, da so noge samo podaljšek spodnjega dela trupa in le minimalno zvijajte kolena. Noge imejte napete in z njimi kot s škarjami režite vodo. Stopala naj bodo sproščena – to jim bo omogočilo udarce na spodnjem delu zamahov, ki vas bodo potiskali in vam pomagali obračati trup okoli idealne osi.

PREDLOG TRENINGA – ŠPRINTI S PLAVUTKAMI: Nataknite si plavutke in se obrnite na hrbet. Odrinite se od roba bazena ali večje skale z rokami, iztegnjenimi ob glavi tako, da se z nadlaktmi dotikate ušes. Plavajte samo z nogami oziroma z gibanjem bokov. Naredite 7 serij po 50 metrov, med katerimi počivajte toliko, da plavanje in počitek trajata manj od dveh minut.

Trenirajte intervalno

NAPAČEN INSTINKT:
Ne želite se prehitro utruditi, zato delate razvlečene serije srednje intenzivnosti, podobno kot pri lahkotnem džogingu.

Trik: Na velikih tekmovanjih je drugi vedno tisti, ki pri tehniki prej odpove. Trenirajte podobno kot vrhunski plavalci, ki uporabljajo pospeške. Začnite serijo počasi in jo končajte z maksimalno hitrostjo. Med počasnim plavanjem se osredotočite na pravilno tehniko in jo skušajte obdržati tudi med največjim naporom. Poleg tega boste z izmenjavo nizkointenzivnih intervalov z visokointenzivnimi tudi najhitreje povečali vzdržljivost.

PREDLOG TRENINGA – ŠTEJTE ZAVESLAJE:
Prizadevajte si izenačiti število zaveslajev v najpočasnejšem in najhitrejšem delu serije. Naredite 4 serije po 100 metrov, vsako v 4 minutah. Prvih 25 metrov plavajte počasi, drugih 25 metrov s 50 odstotki moči, naslednjih 25 metrov s 70 odstotki moči in zadnjih 25 metrov z 90 odstotki moči.