Kdaj in kaj

S povečano telesno dejavnostjo se povečajo tudi energijske potrebe. Za vzdrževanje telesne teže in vzdržljivosti morate dobiti več energije (hrane), kar je odvisno od vrste in težavnosti telesne dejavnosti. Pomembno je upoštevati, kdaj in kaj boste jedli, saj to vpliva na vaše počutje med telesno dejavnostjo in tudi na njen uspeh.

Pred vadbo

Pred samo vadbo ne užijte večjega obroka, saj bi si preobremenili želodec. Upoštevajte pravilo, da mora pri večji intenzivnosti miniti več časa med obrokom in dejavnostjo. Če se sprehajate, je to kratek čas, če pa se odpravljate na daljši tek, naj bi od večjega obroka minile dve do tri ure.

Pred treningom je dobro uživati ogljikove hidrate, saj so vir energije in telesu med vadbo zagotavljajo "gorivo". Bogati so z vitamini in minerali, njihova prednost pa je tudi v tem, da vsebujejo veliko vlaknin. V to skupino spadajo kaše, kosmiči, riž, polnovredne testenine, stročnice in kruh.

Nasvet: Obrok pred treningom naj vsebuje približno 50 gramov ogljikovih hidratov (20 kcal) in 15 gramov beljakovin (56 kcl).

Po treningu

Beljakovine po treningu so še posebej pomembne, ker je takrat telo najdovzetnejše za regeneracijo in obnovo tkiv. Najprimernejši čas za nadomeščanje izgubljenega goriva je prvih 45 minut po treningu. Beljakovinsko bogata živila so meso (tuna, perutnina) in mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt).

Brez maščob ne gre

Dnevna prehrana, ki vsebuje malo maščob, lahko negativno vpliva na hormonsko ravnovesje v telesu. Z uporabo nenasičenih maščobnih kislin boste sebi in svojemu telesu naredili uslugo. Izbirajte med dobrimi maščobami (omega 3), ki jih najdemo v lanenem in oljčnem olju, olivah, kikirikijevem maslu, avokadu, oreščkih in ribah.

Nasvet: Pomembno je, da beljakovine po naporu vnašate v telo skupaj z ogljikovimi hidrati. Raziskave namreč kažejo na tesno sodelovanje beljakovin in hidratov po treningu, kar ugodno vpliva na razvoj rasnega hormona, ki je močan antikatabolik.